Hiit di perdita di peso per i principianti, 1. Che cos'è l'allenamento Tabata?


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Per quanto riguarda l'attività aerobica, l'allenamento a intervalli di elevata intensità, anche noto come allenamento HIITha riscosso un enorme successo tra gli appassionati di fitness.

L'allenamento HIIT non ha nulla a che spartire con il tirare colpi gratuiti, come l'omonimo termine inglese potrebbe lasciar credere, anche se il tuo grasso corporeo si sentirà decisamente sotto tiro. Questa nuova forma di attività aerobica alterna esercizi ad elevata intensità, come gli scatti, ed esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento, o riposo completo.

Come utilizzare allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso

Questo stile si discosta dall'attività aerobica continuativa lenta e costante che la maggior parte delle persone fa a intensità moderata per minuti. Con l'allenamento HIIT, ti troverai a correre o andare in bici o altro come un pazzo per brevi periodi, ma l'effetto che otterrai al termine consiste in migliori risultati in tempi ridotti. L'allenamento HIIT è stato ideato decenni fa dagli allenatori di atletica leggera per preparare al meglio gli atleti.

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  2. Come utilizzare allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso by Malia Frey Share on Facebook Share on Twitter Un programma HIIT brucia grassi più velocemente per aiutarti a dimagrire Gli atleti intelligenti utilizzano allenamenti ad intervallo ad alta intensità per la perdita di peso.
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In quegli anni era noto con il nome accattivante di allenamento "Fartlek", dall'unione dei due termini svedesi per velocità fart e gioco lek. Quindi, il nome stava a indicare un "gioco di velocità", definizione che ben si adatta a questo tipo di allenamento.

Un numero crescente di testimonianze L'allenamento HIIT è passato all'industria del fitness grazie ai suoi risultati vantaggiosi stabiliti sia tramite resoconti aneddotici, sia a seguito di studi e ricerche pubblicate.

Allenamento HIIT per perdere peso più facilmente

Infatti, gli studi che confrontano l'allenamento HIIT agli esercizi in attività continuativa a sforzo costante hanno dimostrato che l'allenamento HIIT è superiore nel favorire la perdita di grassi, nonostante richieda tempi di completamento inferiori. Uno dei primi studi che ha rivelato che l'allenamento HIIT era più efficace per la perdita dei grassi è stato effettuato nel dai ricercatori della Laval University a Ste-Foy, in Quebec, Canada.

Gli studiosi hanno dichiarato che i giovani di entrambi i sessi che hanno seguito il programma HIIT per 15 settimane hanno perso una quantità sensibilmente superiore di grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un fare un calendario per la perdita di peso di resistenza continuativa a sforzo costante per 20 settimane.

Lo studio segue la stessa linea: La ragione principale per cui l'allenamento HIIT è ideale per eliminare più grasso corporeo rispetto all'attività aerobica continuativa a sforzo costante consiste nel maggiore aumento del metabolismo basale. Oltre all'aumento del metabolismo basale, i ricercatori hanno confermato che l'allenamento HIIT è efficace per aumentare il funzionamento metabolico delle cellule muscolari che promuove l'eliminazione dei grassi e riduce la produzione di grasso.

Cosa fare quindi? Bastano pochi minuti ma intensi, molto intensi. Il concetto di dimagrimento è spesso immaginato come una perdita di peso generale. Su questo concetto fanno leva le solite diete magiche, solitamente drastiche e non salutari, promettendo la perdita di svariati chili in tempi brevi. Ma questi chili persi da che cosa sono composti realmente?

Infine, un altro modo che assicura il successo all'allenamento HIIT si basa sul trasferire il grasso dove verrà sicuramente bruciato una volta per tutte. Una maggiore presenza di queste proteine nella muscolatura implica che è possibile bruciare più grassi per ottenere energia durante gli allenamenti e il riposo. Ma l'allenamento HIIT ha successo tra i culturisti? Mentre molti culturisti e allenatori sostengono che allenamenti aerobici più lunghi e a ritmi inferiori siano meglio per bruciare i grassi e proteggere la massa muscolare, in realtà sembra essere vero proprio il contrario.

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Gli allenamenti aerobici a intensità superiore per periodi di tempo ridotti non solo aiutano a mantenere i muscoli, ma in hiit di perdita di peso per i principianti consentono anche di sviluppare ulteriormente la massa muscolare.

Quando ti alleni a ritmi ridotti e costanti per periodi di tempo protratti, alleni le tue fibre muscolari ad essere più aerobiche e avere più resistenza. Sai in che modo le fibre muscolari si adattano per diventare più aerobiche e avere più resistenza? Diventando più piccole e più deboli! Più le fibre muscolari si riducono, meno tempo è necessario alle sostanze nutritive per attraversarle.

Perdere massa grassa con l'allenamento HIIT in bici

In tal modo aumenta la velocità di trasformazione delle sostanze nutritive in energia. E anche guardando il processo da un punto di vista generico, ha perfettamente senso.

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Sostenere che allenamenti aerobici lenti e costanti per periodi prolungati siano meglio per mantenere la massa muscolare equivale a dire che curl con manubri da 5 libbre 2,3 kg per 30 minuti di fila sviluppano più muscoli di curl con manubri da 40 libbre 18 kg per serie di 10 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra le serie. È evidente: l'allenamento a intensità superiore sviluppa maggiore massa muscolare.

Se ci pensi, il sollevamento pesi in realtà è una forma di allenamento HIIT!

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Un gruppo effettuava gli scatti a elevata resistenza, con una pedalata più difficile, mentre per l'altro gruppo la resistenza era inferiore, con una pedalata più facile. Entrambi i gruppi pedalavano il più velocemente possibile durante gli scatti da 30 secondi.

Riducendo il tempo da dedicare agli allenamenti aerobici, l'allenamento HIIT risulta anche meno stancante dal punto di vista psicologico.

Personalmente ritengo estremamente monotono l'essere bloccato su un tapis roulant, uno stepper, una cyclette o una macchina ellittica per 30 minuti di fila! Con il programma HIIT i picchi d'intensità possono risultare più estenuanti, ma sono brevi e stimolanti. L'allenamento HIIT non deve essere per forza eseguito sulle macchine per il cardio-fitness.

Allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso

Le possibilità sono praticamente illimitate. Puoi allenarti con la corda per saltare, i pesi, gli elastici o il tuo stesso peso corporeo. Quindi, la prossima volta che sei nell'area cardio-fitness, considera di non andare piano a lungo, ma di fare un allenamento HIIT. I vantaggi consistono in una più alta perdita di grassi, dovuta all'aumento del metabolismo basale e degli enzimi che bruciano i grassi, ottenendo un incremento della muscolatura in tempi ridotti.

Nella Fase 2, il tempo della fase di "lavoro" aumenta, quindi il rapporto è e l'allenamento totale dura 17 minuti.

Perdere massa grassa con l’allenamento HIIT in bici

Nella Fase 3, la quantità di riposo è dimezzata, portando il rapporto a Il tempo totale di allenamento aumenta a 18 minuti e mezzo. Infine, nella fase 4, il riposo viene di nuovo dimezzato e il rapporto tra lavoro e riposo passa amentre l'allenamento dura in tutto 20 minuti.

A questo punto hai raggiunto il livello avanzato dell'allenamento HIIT. I tempi che vengono suggeriti per ciascuna fase sono indicativi. Se senti il bisogno di passare più di due settimane in una fase in particolare, sei libero di farlo.

Lo stesso si dica se una fase ti sembra troppo facile e vuoi passare subito alla fase successiva. Puoi allenarti con attrezzi, quali una corda per saltare, o semplicemente facendo saltelli pari uniti e divaricati, facendo scatti oppure pedalando alla cyclette.

Allenamento Tabata: esercizi da fare in casa per perdere peso e bruciare i grassi

Usa la tua immaginazione. L'importante è seguire gli intervalli di lavoro e riposo indicati.

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Fase 1 : settimane 15 secondi: esercizio a elevata intensità 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi. Tempo complessivo: 14 minuti Fase 2 : settimane 30 secondi: esercizio a elevata intensità 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.

Tempo complessivo: 17 minuti Fase 3 : settimane 30 secondi: esercizio a elevata intensità 30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo Ripetere altre 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.

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Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo Fase 4 : settimane 30 secondi: esercizio a elevata intensità 15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo Ripetere altre 25 volte, seguite da un hiit di perdita di peso per i principianti finale a elevata intensità da 30 secondi. Tempo complessivo: 20 minuti Riferimenti: Boutcher, S.

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Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle.

Porta le tue prestazioni al massimo con l’allenamento Tabata

Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 4 Tjonna, A. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome.

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